食費の節約は食材に野菜を入れ栄養バランスを！栄養失調はNG！

節約を頑張るために、毎日もやし料理ばかり食べている…、食費の節約を頑張りすぎてフラフラしてきた…、という方はいませんか？
食費はとても効率良く節約できる方法なので、一気に貯金額を増やすことができます。しかし、食費の節約の大前提は「健康的に節約する」ことです。節約したことで栄養失調になってしまうのはNG！
そこで今回は、栄養バランスを考えた食費節約法ご紹介していきたいと思います。

食費の節約は栄養バランスを考えることが重要！

栄養バランスを考えたら、全く食費が節約できなそうと思う方もいると思います。
しかし、栄養バランスの偏った食費の節約は正しい方法とは言えません。
食費の節約を成功させるためには、安い食材を買うことも大切ですが、栄養バランスを考えることも重要なのです。

栄養バランスの偏った食費節約がNGな理由は？

毎日もやし料理だけを食べる、お肉を食べない等、栄養バランスが偏った食費節約をしていると、必ず体に不調が出てしまいます。だからどんなに安い食材であっても栄養バランスの偏った食費節約術はNGなのです。
体調を壊してしまうと、辛い思いをすることになるのはもちろん、無駄な出費が増えてしまいます。具体的にご説明しましょう。

栄養失調になる可能性がある

栄養失調とは、健康を維持するために必要な栄養の摂取量不足により、不健康な状態になることです。
栄養失調の症状としては、体重不良、発育不良、低血圧、貧血、便秘や下痢などが挙げられます。疲労感や無気力な状態になるのも栄養失調の特徴です。
栄養失調になってしまった場合は、栄養の補充、ビタミンの補充などを行うことになります。そうなるともちろん、食費を削ることはできません。
健康な状態になるまで、普段以上に食べるものに気を付けていくことになるので、食費は上がってしまうでしょう。

病気になる可能性がある

栄養バランスが偏った食事ばかりしていると、免疫力が低下してしまいます。そのため感染症などにかかりやすくなってしまうのです。
風邪になると医療費がかかります。軽い風邪であってもドラックストアで風邪薬、マスク、熱冷ましシートなど、出費が増えてしまうでしょう。
通院したり、入院することになったらさらに医療費がかかることにもなります。
毎日コツコツ食費を削っていても、病気になってしまったら節約どころではなくなってしまうのです。

働けなくなる可能性がある

病気になってしまうと仕事に行けないという問題もあります。パートをしている主婦の方の場合、風邪をひいて数日休んでしまったら、1ヶ月の給料が大幅に下がってしまうかもしれません。

栄養バランスを考えて食費の節約をしていきましょう

このように、栄養バランスを考えずに、ただ安い食材ばかり使っていると、医療費がかかることになったり、給料が減ってしまう可能性があるのです。
小さいお子様のいるご家庭の場合には、栄養バランスの偏った食事は成長の妨げになってしまう可能性も出てきます。
節約生活を成功させるために、栄養バランスを考えて節約していきましょう。

食材に栄養価の高い野菜を入れるのが大切！

栄養バランスを考えて食節約するためには、「低価格でも栄養価が高い食材」を積極的に摂り入れていく必要があります。おすすめの食材は「野菜」です。
野菜は、とにかく栄養価が高く体に良い食材です。色々な料理にアレンジすることができて、低価格で買うこともできるので優秀な節約食材と言えます。

旬の野菜はとくに栄養価が高いのでおすすめ！

節約食材としておすすめの野菜ですが、特に「旬の野菜」を選ぶのが正解です。
最近はハウス栽培の普及により、ほとんどの野菜が1年中スーパーに並んでいます。でも、旬の野菜には大きな2つのメリットがあります。
1つは、旬の野菜は「栄養価が高くなる」ということです。旬の時期以外でも野菜は栄養価が高いのですが、旬の野菜はもっと栄養たっぷりになるのです。
もう1つは、旬の野菜は「低価格になる」ということです。夏に買うと1本200円以上する大根でも、冬なら1本70円ほどで買うことができます。
季節ごとに、おすすめの栄養価が高い＆安い野菜をご紹介していきましょう。

春の野菜

肉じゃが、ポテトサラダ、マッシュポテトなど、料理初心者の方でも使いこなしやすい野菜であるじゃがいも。
じゃがいもには豊富なビタミンCが含まれています。新じゃがの場合には1個当たり、レモン1個に相当するほどのビタミンC含まれていることもあるのです。その他、ミネラルや食物繊維も豊富に含まれています。

玉ねぎは、炒めものやハンバーグの具材にする等の脇役から、玉ねぎステーキや丸ごと玉ねぎスープなどの主役レシピまで、アレンジ自在な野菜です。
玉ねぎを切ると目が痛くなりますが、その原因となるのが「硫化アリル」という成分。血液サラサラ効果のある成分で、動脈硬化や高血圧などの予防が期待できます。

夏の野菜

焼いたり、味噌汁の具にしたり、漬物にしたりと夏の食卓に欠かせない野菜である、なす。
夏は3本100円ほどの安さで売られているので、どんどん活用したい節約野菜です。
なすは水分が多いので栄養がないように見えますが、実はすごい成分が入っています。なす特有のポリフェノールの一種である「ナスニン」は優れた抗酸化作用を持っており、がん予防から、美容効果、老化防止効果などが期待できるのです。

1年中、スーパーで売られているトマトですが、特に夏は格安になります。そのまま切って食べることができる気軽さも◎。いつもの炒め物や煮物にトマトをプラスすることでアレンジ料理にもなるのでおすすめです。
トマトの栄養と言えば「リコピン」です。生活習慣病の予防や、老化防止に効果的とされている栄養成分です。野菜の栄養価は熱することで失われるものですが、トマトのリコピンは熱しても損なわれないというメリットがあります。

秋の野菜

さつまいもは、おかずとしてはもちろん、おやつとして食べたりスイートポテトなどの手作りスイーツにも使えるのでおすすめ野菜です。
さつまいもの栄養は豊富な食物繊維にあります。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がどちらも含まれていることから、便秘解消にとても効果的とされているのです。腸内環境が整うことで美肌効果も期待できるのです。

節約生活を送るなら、きのこ類の常備しておくのがおすすめです。色々なきのこを混ぜてミックスきのこにしておけば、様々な料理に使うことができます。冷凍保存もOKなので、安い時にまとめ買いしておくと良いでしょう。
きのこ類には、とにかくたっぷりの食物繊維が含まれています。さらにビタミン、ミネラル、カリウムなど栄養成分が含まれているのも特徴です。

冬の野菜

ほうれん草は冬に旬を迎えます。普段は値段の高いほうれん草も冬に買うと1束100円以下で買うことができます。お浸しや炒め料理、シチューの具など、色々な料理に使うことができます。さっと茹でておけば冷凍保存も可能です。
ほうれん草の栄養と言えばβカロテンです。生活習慣病の予防、視力低下の防止などに効果的と言われています。さらに鉄分も豊富なので、貧血気味の方にもおすすめです。

クセのない葉物野菜である小松菜は、和洋中の料理に使うことができます。中華炒めや、パスタ、スープや味噌汁の具にも使いやすいです。
小松菜はカルシウム、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいる優秀野菜です。牛乳レベルのカルシウムが含まれています。

1年中、旬な野菜

旬の時期はありませんが、節約生活に欠かせない野菜はやはりもやしでしょう。
もやしは工場で作られるため、季節に関係なく生産することができるのです。
あまり栄養がなさそうに見えるもやしですが、実は栄養たっぷりの野菜です。もやしに含まれるアスパラギン酸は、新陳代謝を上げる効果があるため美肌効果が期待できます。さらに、食物繊維、ビタミン、カルシウムなども豊富に含まれている栄養価の高い野菜です。

野菜以外におすすめの栄養価の高い節約食材は？

栄養価の高いおすすめ節約野菜をご紹介してきました。ポイントは旬の野菜を選ぶこと。これにより栄養価がさらに高く、そして値段は安く買うことができるでしょう。
しかし、旬の野菜だけを使って料理をするのは難しいです。
そこで、野菜以外におすすめしたい栄養価の高い節約食材5つをご紹介したいと思います。

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養は全て含まれていると言われるほど、非常に栄養価が高い食品なのです。
お肉が高い時には、卵料理で栄養を補いましょう。
目玉焼き、卵焼き、ゆで卵など、卵1つあれば立派な一品料理を作ることができるのが魅力定です。

節約食材として優秀な豆腐。豆腐ハンバーグ、豆腐ナゲット、豆腐ドーナッツなど、かさまし料理に欠かせません。
しかし豆腐はかさましするためだけの食材ではありません。栄養も豊富に含まれています。特に豊富なのがタンパク質。豆腐1丁で1日に必要なタンパク質の約3分の1を摂ることができます。

納豆は節約目的でなくても食べたい栄養価の高い食品です。
5大栄養素である、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが全て入っています。さらに、イソフラボンやナットウキナーゼなど、健康効果が期待できる栄養成分が豊富です。
納豆は、1年中安定した安さで売られている食材なので、栄養バランスを考えた節約には欠かせない食材です。

ヘルシー食材として知られるおからは、低カロリーだけでなく栄養価も高いのです。おからの魅力は豊富な食物繊維にあります。便秘気味の方は、おからを習慣にすることで改善されるかもしれません。
生おから、乾燥おから、おからパウダーがあるので、使い分けることができるのも便利です。

節約お肉と言えば鶏むね肉でしょう。
鶏むね肉は、低カロリーなのに高たんぱく質というところが特徴です。さらに疲労回復効果、美肌効果まで期待できるのです。
鶏むね肉はパサつくから苦手という方は多いですが、加熱しすぎないことで柔らかく調理することが可能です。

栄養バランスを考えた食材でどれくらい節約ができるの？

栄養バランスを考えた食材で食費節約するのが大切なこと、そのために使いたい栄養価の高い食材についてご紹介してきました。
それでは実際に栄養価の高い食材を使うことで、節約効果は生まれるのでしょうか。
3人家族の1日の献立を例に考えてみたいと思います。
大手スーパーの食材の金額を参考に、どれくらいの食材費がかかるのか計算してみました。

朝ごはん

• 白ごはん
• 味噌汁（野菜の残り、豆腐）
• 玉焼き
• 小松菜ソテー

家族3人分のご飯は3食分5合で330円とします。
味噌汁は野菜の残りと豆腐3分の1丁で25円。
目玉焼きは3個で60円。
小松菜ソテーは2分の1束で50円。

昼ごはん

• 手作り野菜ふりかけのおにぎり
• 鶏むね肉の照り焼きチキン
• もやしカレー炒め
• 煎り豆腐

昼ごはんは3人のお弁当を想定しています。
手作り野菜ふりかけは、葉物野菜などを使い15円。
鶏むね肉の照り焼きチキンは、鶏むね肉3分の1枚で60円
もやしカレー炒めは、もやし2分の1袋で15円。
炒り豆腐は3分の1丁分で20円。

夜ごはん

• 鶏むね肉とおからのナゲット
• もやしナムル
• ほうれん草のキッシュ

鶏むね肉とおからのナゲットは、鶏むね肉3分の2枚で120円、おから50gで50円。
もやしナムルはもやし2分の1袋で15円。
ほうれん草のキッシュは、ほうれん草2分の1束50円と卵2個40円。

以上を合計すると、栄養バランスを考えた食材で作った1日の食材費はわずか850円になります。
総務省統計局のデータによると3人家族の1ヶ月の食費（外食を除く）は59,646円です。これを30日で割ると1日あたり1,988円となります。
つまり、1日あたり1,138円、1年で415,370円の節約できる可能性を秘めているのです。

栄養バランスを考えた食材で年間40万円の節約を目指しましょう

節約生活を成功させるためには、栄養バランスを考えた食事を作ることが重要です。
「節約するためには栄養のことなんて考えている余裕がない」と思う方もいるかもしれません。しかし、栄養が偏った食事を続けていると栄養失調になったり、病気になり出費を増やすことになるかもしれないのです。
低価格で栄養価の高い野菜などの食材を工夫すれば、栄養をとりながらしっかり節約していくことも可能です。年間で40万円節約することを目標に、ぜひ挑戦してみてください。